八个能制造硕大肌肉块的演练准绳
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1、每周只练两次。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、保持训练训计划简单。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、以力量增长为目标。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练课一gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练部位 训练动作 组 次gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿 杠铃深蹲 3 10AgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部 卧推 3 6 AgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部 重锤下拉 3 6 BgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小腿 负重提踵 3 15BgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌 仰卧起坐 3 12BgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练课二gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练部位 训练动作 组 次gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿 腿举 2 15AgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部 屈腿硬拉 3 6AgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部 杠铃推举 3 6AgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上背部 屈体杠铃划船 3 8BgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二头肌 杠铃弯举 3 6BgqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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A:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50%、85%。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70%左右。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意,两次训练课之间至少应间隔两天。例如,可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为什么有效?gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你意识到只有少量的练习要做时,能促使你倍加珍惜,更加努力训练,达到前所未有的强度水平,给肌肉以更强烈的刺激。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每周只练两次,意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路,使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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由于每个动作都使用同样的重量做三组。,你不必在第一组中就达到力竭,只需在最后一组中倾尽全力。换句话说,每个练习的最后一组是强度最大的一组。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为了确保效果,训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟,小肌群训练组间可休息2分钟,大肌群训练组间可休息3—4分钟。gqM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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